Retomando o ritmo após o fim do ano - Planilha de Pré-Temporada

Com as férias e o final de ano, as pessoas têm a tendência de modificar seus hábitos, seja por vontade própria ou promessas de atitude na chegada de um novo ano – inclusive na prática de atividades físicas.

Independente do objetivo, a frequência cada vez maior de usuários de bicicletas. Muitos, entretanto, não tomam os devidos cuidados e iniciam seus treinos por conta própria, aumentando os riscos de uma preparação inadequada e de futuras lesões.

O preparador físico Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva, montou uma planilha para aqueles que desejam iniciar ou retomar suas pedaladas sem correr maiores riscos e de forma correta.

1ª semana

Segunda: alongamento + musculação
Terça: alongamento + uma hora de pedalada entre 90-95rpm
Objetivo: trabalho de agilidade e adaptação ao treino – circuito plano
Quarta: alongamento + musculação
Quinta: alongamento + uma hora de pedalada entre 95-100rpm
Objetivo: trabalho de agilidade e adaptação ao treino – circuito plano
Sexta: Descanso ou trabalho leve na piscina
Sábado: alongamento + 1h20min entre 90-95rpm
Objetivo: trabalho de agilidade
Domingo: 1h20min – cadência e relação livre
Objetivo: resistência em circuito variado

2ª semana

Segunda: alongamento + musculação
Terça: alongamento + uma hora de pedalada entre 95-100rpm
Objetivo: trabalho de agilidade e adaptação ao treino – circuito plano
Quarta: alongamento + musculação
Quinta: alongamento + uma hora de pedalada entre 100-105rpm
Objetivo: trabalho de agilidade e adaptação ao treino – circuito plano
Sexta: Descanso ou trabalho leve na piscina
Sábado: 1h30min com 90rpm de cadência
Objetivo: resistência geral
Domingo: duas horas – relação livre e cadência livre
Objetivo: resistência em circuito variado

3ª semana

Segunda: alongamento + musculação
Terça: alongamento + 30km - mantendo 100rpm
Objetivo: agilidade e resistência – circuito plano
Quarta: alongamento + musculação
Quinta: alongamento + 30km - mantendo 100rpm e incluir subidas
Objetivo: agilidade e força – circuito variado
Sexta: descanso ou trabalho leve na piscina
Sábado: percorrer 40 km em ritmo cadenciado
Objetivo: resistência muscular e cardiovascular

Fonte: http://prologo.uol.com.br/